افسردگی، اضطراب و راههای مقابله با آن

بار ها خوانندگان گرامی «پیام آشنا »سئوالات گوناگونی در زمینه افسردگی، دلایل آن و راههای مقابله با این مشکل بزرگ  مطرح کرده اند.  برای مطلب این ماه تصمیم گرفتم اطلاعات کلی و مفیدی در این مورد در اختیار خوانندگان عزیز بگذارم.  شرایط نا مطلوب اقتصادی امروز، ازدیاد بیکاری و نگرانی در مورد آینده ،یکی از عوامل مهم افسردگی ها و دلهره هاست.  ابتدا توضیح کوتاهی در مورد سوابق تاریخی افسردگی می دهم.
بد نیست اضافه کنم که در بسیاری موارد، افسردگی و اضطراب دو روی یک سکه هستند.  افسردگی می تواند همراه با دلهره، اضطراب و نگرانی نیز باشد.

سوابق تاریخی:
شاید بشود گفت  که افسردگی و اضطراب به اندازه ی تاریخ بشر قدیمی است.  احساس غم و درد، تنهایی، احساس دلتنگی و افسردگی به همراه احساس نگرانی و ترس، احساسات شناخته شده ای است که از زمانیکه ما خودمان را می شناسیم و رابطه خویش را با جهان درون و برون می فهمیم و ارزیابی می کنیم، به دلایل گوناگون در ما بوجود می آید.  این احساسات از یک طرف انعکاس طبیعی و غریزی و از سوی دیگر عکس العمل ما در مقابل حوادث و ناگواری های زندگی است.  در زمان های قدیم شخصی راکه دچار افسردگی و اضطراب های شدید بود، بعنوان کسی که روح شیطان در او دمیده شده نگاه می کردند و با آنها رفتارهای غیر انسانی داشتند.  در 1917 «زیگموند فروید» پدر روانشناسی مدرن صحبت از «ملانکولی» یا همان افسردگی و غم کرد. برای نخستین بار مشکلات روانی  با عنوان بیماری شناخته شد،  ولی متأسفانه بنا بر تئوری  «فروید» همه تقصیر ها به نحوی به گردن مادرها افتاد.  البته بعدها نزدیکی مادر و فرزند به نحو دیگری مطرح شد و آن تئوری «اتصال و دلبستگی»  است که نشان می دهد نزدیکی فیزیکی و روانی مادر و کودک تا چه اندازه می تواند در رشد صحیح و سلامت روان کودک  حائز اهمیت باشد.  بویژه از زمان تولد تا 11 ماهگی که نوزاد نیاز شدید و دائمی به توجه و نگهداری دارد.
در سال های 1960 تحولی در روانشناسی پیدا شد.  ابتدا شخصی به  نام «اریــــــک ســــالمن»  یک تحقیق جالب روی سگ ها انجام داد و برای اولین بار افسردگی را نمونه ای از یک رفتار یا واقعه ای که با یادگیری همراه است نشان داد.  در این تحقیق او سگی را در یک قفس گذاشت و به او شوک الکتریکی داد.  این قفس دریچه ای برای فرار داشت.  به این ترتیب سگ می توانست بعد از شوک  و یا حتی قبل از شوک الکتریکی از دریچه به قفس دیگری برود.
سپس سگ دومی را در یک قفس بدون راه فرار گذاشت و به او شوک الکتریکی داد.  سگ دوم پس از چندی هیچ نوع مقاومتی از خودش نشان نمی داد.  با تحمل شوک های الکتریکی در گوشه ای از قفس خموده و غمگین می نشست.  محقق، این سگ دوم را پس از چندی در قفسی گذاشت که دریچه ی فرار داشت، ولی این سگ به عادت قبل، همچنان به گوشه ای رفته و از دریچه ی فرار استفاده نمی کرد.   از آن زمان، این رفتار به «ناتوانی و درماندگی یادگیری شده»  معروف شد.  این تحقیق مهمی بود که پایه ی تحول بعدی را گذاشت.
در سال های 1970 روانپزشک معروف آمریکایی «ارن بک»، تئوری روانشناسی شناختی - رفتاری  را پایه گذاری کرد که همچنان امروزه در روان درمانی افسردگی و اضطراب از آن استفاده می شود.  اساس این تئوری اینست که احساسات ما بر اساس افکار ما بوجود می آید.  «بک» از تئوری «ناتوانی و درماندگی یادگیری شده» استفاده کرد و گفت پایه افسردگی و اضطراب در طرز فکر انسانها است.  به این معنی که طرز تفکر و دید انسان می تواند موجب افسردگی شود.  همزمان با این نظریه جدید، عامل بیولوژیکی یعنی ارتباط افسردگی و اضطراب با بیولوژی مغز و نارسائی های شیمیائی مورد توجه بسیاری از دانشمندان و متخصصین قرار گرفت.  به این ترتیب استفاده از داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب بسیار معمول شد.  بطوری که در سال  1988 با به بازار آمدن «پروزک» Prozac استفاده از این داروها بشکل مد روز درآمد.  در حال حاضر با پیشرفتهای قابل توجهی که در زمینه ی شناخت اعصاب و روان انسان بوجود آمده است، به دلایل افسردگی و اضطراب از جنبه های گوناگون توجه می شود.

عوامل مهم افسردگی و اضطراب:
این عوامل را می توان به دو دسته کلی تقسیم کرد:
1- عوامل بیولوژیکی، ساختار شیمیائی مغزی انسان و عامل موروثی.  
با تحقیقات بسیار ز یادی که بویژه در این چند دهه ی اخیر در مورد مغز انسان و نحوه ی کار برد آن انجام شده است، پیشرفت به حدی است که حتا بخشی را در مغز که نوسان های شیمیائی موجب افسردگی و اضطراب می شود شناسائی کرده اند.  امروزه علم پزشکی و روان درمانی می تواند با آزمایشات ویژه ای نشان بدهد که عامل اصلی افسردگی و اضطراب چیست.  کمبود یا ازدیاد چه مواد شیمیائی در مغز موجب افسردگی و اضطراب می شود.  از آنجایی که ژن انسان در ساختار بیولوژی عامل بسیار مهمی است، می توانیم نتیجه بگیریم که افسردگی و اضطراب از طریق ژن به سادگی قابل انتقال است.  به این ترتیب اگر یک یا چند نفر از افراد خانواده چه پدری و چه مادری بنوعی دچار بیماری های روانی و یا هر نوع افسردگی و اضطراب باشند، شانس اینکه ما هم به نوعی به افسردگی و اضطراب مبتلا شویم بسیار زیاد است.
2- عوامل خانوادگی و محیط زیست، علاوه بر عوامل بیولوژیکی و ژنیتکی عامل بسیار مهم دیگر محیط زیست انسان است.  
همچنین تجربیاتی که حتا از زمانی که در رحم مادر هستیم می توانند در سلامت روح و روان تأثیرات مثبت یا منفی داشته باشند.  محیط خانواده، وابستگی درست و سالم مادر با نوزاد، تغذیه مناسب، رفتار پدر و مادر و اطرافیان با کودک و روابط افراد خانواده با یکدیگر در سلامت روحی انسان بسیار مؤثر است.  اتفاقاتی که در کودکی ویا حتی بزرگسالی  رخ می دهد، برای مثال مرگ عزیزان، طلاق و جدائی، مشکلات خانوادگی مانند اعتیاد به الکل و یا مواد مخدر ،چه والدین، چه زن و شوهرو یا  اطرافیان نزدیک، خشونت در خانواده، تنبه و آزار بدنی، روحی، تجاوز جنسی به کودک و یا حتا شاهد آزار و ستیز افراد خانواده بودن، فقر و بیماری، جابجا شدن مکرر، بیماریهای روانی در خانواده و حتا مسائل مذهبی و اجتماعی مانند بزرگ شدن در یک خانواده بسیار مذهبی و متعصب و یا حوادث طبیعی مانند سیل، زلزله و یا جنگ و بسیاری دیگر می توانند برای همیشه جراحات روحی و روانی در انسان بوجود آورند که نتیجه آن افسردگی و اضطراب در طول زندگی آدمی است.  در مورد ایرانی های مقیم امریکا مهاجرت اجباری ومشکلات زندگی در یک محیط بیگانه را هم باید به مسائل دیگر افزود.
همانطور که در تحقیق در مورد سگ ها دیدیم، این حوادث می توانند در انسان احساس ناتوانی و عجز بوجود آورند.  این احساس که هیچ راه فراری نیست، احساس در قفس بودن که به افسردگی، ترس و دلهره می آنجامد.

علائم افسردگی و اضطراب:
- کم اشتهائی و یا حتا زیاد خوردن
- کم خوابی و یا خوابیدن زیاد و بد خوابی
- کمی انرژی و احساس خستگی دائم
- اختلال فکری و نداشتن تمرکز حواس
- احساس نا امیدی و درماندگی و ناتوانی
- احساس غم شدید و گریه کردن گاه بی اختیار و بکرات
- اختلال در کار و وظایف و فعالیت های خانوادگی، شغلی و اجتماعی
- احساس بیهودگی و پوچی کردن
- داشتن افکار منفی و تکرار این افکار و احساسات در اکثر ساعات و حتا شبانه روز
- دلسردی از زندگی حتا احساس خودکشی
- عصبی و تند خو بودن
- ترس دائمی
- سفت شدن و گرفتگی عضلات
- سردرد های مزمن
- اختلالات در دستگاه هاضمه و تنفس
- اعتیاد به الکل، مواد مخدر و یا داروهای ضد درد
اینها بخش مهمی از علائم افسردگی و اضطراب است ولی علائم دیگری نیز وجود دارد که در افراد بنا به سن، موقعیت زندگی و سایر شرایط می تواند متفاوت باشد.

راه های مقابله با افسردگی و اضطراب:
1- اولین و مهمترین قدم، مراجعه به پزشک متخصص و معاینات پزشکی است.  سپس ارزیابی روانی است.  بیاد داشته باشیم مشکلات پزشکی مانند اختلال های هورمونی، ناراحتی های قلبی، فشار خون و نظایر آن می توانند تأثیرات روانی داشته باشند.  افسردگی و اضطراب می تواند موجب اختلالات هورمونی و یا حتا ناراحتی های قلبی باشد.

2- استفاده از داروهای ضد افسردگی و اضطراب:  نکته ی مهم این است که استفاده از این داروها باید تحت نظر یک روان پزشک متخصص باشد.  تمام داروها می توانند نوعی تأثیرات منفی داشته باشند.  افراد مختلف عکس العمل های متفاوت نسبت باین نوع دارو ها دارند.  پیدا کردن داوری مناسب تحت نظر پزشک متخصص می تواند نتیجه بهتری داشته باشد.  برخی از  انواع افسردگی ها و اضطراب ها که شاید به دلیل کمبود مواد شیمیایی و یا ساختار مغزی است لازم باشد بیش از یک دارو و برای مدت طولانی و حتا همه عمر استفاده شود.  بسیاری دیگر از افسردگی ها با استفاده کوتاه مدت از دارو قابل معالجه هستند.

3- روان درمانی:
تحقیقات بسیاری در این زمینه نشان می دهد که استفاده از دارو همراه با روان درمانی تأثیرات بیشتر و سریع تری در مقابله با افسردگی و اضطراب دارد.  بویژه روان درمانی «شناختی-رفتاری»  که قبلاً به آن اشاره کردم در بهبود افسردگی و اضطراب بسیار مؤثر است.
صرفنظر از اینکه افسردگی و اضطراب بیولوژیکی باشد و یا حادثه ای انسان را دچار اندوه و نگرانی کرده باشد، عاملی که احساسات منفی و نگران کننده در انسان بوجود می آورد، افکار منفی است.  در حقیقت این تفکر انسان است که تبدیل به احساس می شود و سپس این احساس به عمل و رفتار معینی می انجامد.  ولی آنچه که ما معمولاً از آن آگاه هستیم احساس و یا رفتار است.  پروسه تفکر آن چنان سریع است که تقریباً می شود گفت ناخودآگاه است.  در پس هر احساسی یک فکر وجود دارد.  کسی که افسرده و یا مضطرب است اگر از او سئوال شود هم اکنون چه فکری در ذهن اوست، شاید بتواند به آن فکری که این احساس غم و نگرانی را بوجود آورده است دست یابد.  افراد افسرده و نگران غالباً در دنیای درون و در افکار خود غرق هستند و آنچه احساس می کنند عکس العمل در مقابل آن افکار است.  روشهای زیادی وجود دارد  که در روان درمانی می توان به این افکار آگاه شد و به تدریج آن ها را تغییر داد.

4- ورزش، «یوگا» و «میدتیشن» :
از قدیم گفته اند که فکر سالم در بدن سالم است.  افسردگی و اضطراب تأثیرات روحی و جسمی در انسان دارد.  برای مقابله با این احساس، ورزش، بویژه «یوگا »و راه پیمائی در هوای باز و سالم بسیار مؤثر است.  
قدیمی ترین روشی که از قرن ها پیش برای مبارزه با دردها، اندوه ها و نگرانیهای بشر از آن استفاده می شد گرایش به درون و توجه به معنویات بوده است.  تحقیقات علمی نشان می دهد که کسانیکه علاوه بر روش های معمول مانند استفاده از دارو و روان درمانی برای مثال«مدیتیشن»  هم می کنند بهبودی شان سریع تر و   دارای نتایج دراز مدت تر است.  مشکل اصلی در افسردگی و اضطراب، افکار منفی است که بطور مداوم مانند خوره به جان انسان می افتد و آرامش را سلب می کند.  به این ترتیب آرام نگه داشتن ذهن و خالی کردن آن از افکار منفی و مخرب، به انسان آرامش می دهد.  افسردگی و اضطراب، بی قراری ذهن است.  یک مثل قدیمی می گوید ذهن انسان مانند یک اسب وحشی دائم در حال دویدن و بالا و پائین پریدن است. رام کردن این اسب وحشی کار ساده ای نیست، ولی با تمرین و تمرکز می شود حداقل گهگاه اسب وحشی درون را آرام نگهداشت.

5- رژیم سالم غذائی:
 کسی که دچار افسردگی و اضطراب است، بدون شک توجه زیادی به خورد و خوراک خود ندارد.  در حالی که می دانیم مواد غذائی تا چه اندازه می توانند در سلامت انسان مؤثر باشند. خوردن غذای سالم و مناسب از راه های مهم مقابله با افسردگی و اضطراب است.  به همین دلیل باید از استفاده از سیگار و مشروبات الکی خودداری کرد.
در پایان بیاد داشته باشیم که همه ی آنچه در زندگی و دور و اطراف ما می گذرد در اختیار ما نیست.  با قبول اینکه آنچه خارج از کنترل ماست شاید قابل تغییر نیست، می توان به آرامش بیشتری دست یافت.
به این ترتیب، با پذیرش آنچه که خارج از کنترل ماست چنانچه بتوانیم از نیروهای ذهنی، روحی، جسمی و معنوی خود کمک بگیریم قادر خواهیم بود بر مشکلات درون و برون پیروز شویم.  و بالاخره به یاد داشته باشیم که در زندگی و در تجربیات تلخ و شیرین تنها نیستیم.  میلیون ها انسان دیگر در این تجربه با ما شریک هستند.  چنین باوری به ما کمک می کند تا از زندان تاریک خود دلسوزی و احساس قربانی بودن در آئیم و به خود و دیگران برای التیام زخم ها و دردها کمک و یاری به دهیم.